martes, 7 de julio de 2015

Una Caloría es una Caloría?

Es el equilibrio energético (Calorías que entran vs Calorías que salen) lo único que importa o también lo es la fuente de esas calorías?



Estudios en donde las Calorías son controladas rigurosamente
Suelen ser los estudios que los proponentes de 'una Caloría es una Caloría " utilizan para apoyar su argumento.
Estos estudios se realizan normalmente juntando personas en un hospital, donde su consumo energético es medido con exactitud. También puede utilizarse una metodología en la que se les entrega a los participantes alimentos pre- empaquetados para que consuman en sus hogares.

Los estudios que comparan dietas altas en carbohidratos con dietas bajas en carbohidratos suelen mostrar mayores pérdidas de peso en el grupo bajo en carbohidratos, pero esto se atribuye a mayores pérdidas de agua y no de grasa. Y, cuando se corrige el factor de pérdida de líquido, los estudios que dan mayor pérdida de grasa al grupo de menor cantidad de carbohidratos suelen tener un error muy grosero: no igualar la ingesta de proteína entre los grupos.
Sin excepción, el grupo de "bajo en carbohidratos" termina comiendo más proteína, y esto genera la siguiente pregunta: “La pérdida de peso se debe a la baja cantidad de hidratos de carbono o a la alta cantidad de proteína?”

Hay estudios que analizan el impacto de la sacarosa (azúcar de mesa) vs el almidón en la composición corporal, en un contexto en donde la ingesta calórica entre grupos es estrictamente controlada. Y, por lo general, no hay diferencias en la pérdida de grasa entre grupos. Es decir, dada una ingesta calórica idéntica, la fuente de los hidratos de carbono muestra diferencias mínimas.

También se realizaron estudios similares pero analizando la grasa ingerida en la dieta, y, de manera similar a los estudios analizando carbohidratos, muestran típicamente pequeñas diferencias en la pérdida de grasa independientemente del tipo de grasa ingerida.

Resumiendo esta mini-sección: En estudios en los que la proteína es igual o similar entre grupos, consumir el resto de las Calorías en carbohidratos o grasas no trae diferencias en la composición corporal. Esto, por supuesto, en un contexto en donde la ingesta calórica total entre los grupos sea la misma.



Estudios en donde las Calorías no fueron rigurosamente controladas
Suelen ser los estudios que los proponentes de 'una Caloría NO es una Caloría " utilizan para apoyar su argumento.
Estos estudios son observacionales. No realizan una intervención activa sino que solo dan recomendaciones y luego observan/controlan a los participantes regularmente.
Por ejemplo, se le dice a la gente que debe reducir el consumo de grasas a menos del 30% total de Calorías consumidas al día. Esto lleva, generalmente, a una reducción en la ingesta calórica total, generando pérdida de peso (al menos al principio).
Sin embargo, los estudios a largo plazo muestran que la mayoría de la gente termina compensando; comiendo más de otros alimentos, por lo que el “éxito” en este tipo de dietas es bastante corto.

Los estudios de las dietas bajas en carbohidratos tienden a mostrar resultados similares. Se aconseja a la gente reducir (o incluso eliminar) todos los carbohidratos de su dieta y como resultado las personas tienden a comer menos de forma automática. Por lo general, mucho menos.
Lo que normalmente sucede en este tipo de estudios es que las personas mantienen su ingesta de proteínas y grasas más o menos igual que antes de comenzar el “experimento”. Así, mediante la eliminación completa de un grupo de alimentos (que generalmente ronda el 50% de las Calorías totales consumidas), los sujetos pierden peso.
Pero no tiene nada que ver con los hidratos de carbono en sí; sino más bien con comer menos.
Existen muchos estudios observacionales que prueban que las dietas moderadas o incluso bajas en hidratos de carbono funcionan.


Entonces, es una caloría de X alimento lo mismo que una Caloría de otro?
La respuesta es que sí y que no…
Una ingesta adecuada de proteína siempre le ganará a una ingesta insuficiente de proteínas.
Suponiendo que la ingesta calórica pueda ser controlada (con ingesta proteica adecuada, por supuesto), consumir el resto de las Calorías provenientes de hidratos de carbono o de grasas no tiende a tener un efecto visible. Entonces, asumiendo buena cantidad de proteína ingerida, parece muy poco importante qué dieta se elija.
Puede haber excepciones en los extremos (gente que busca, por razones competitivas, porcentajes de grasa corporal bajísimos o personas con obesidad mórbida), pero no aplican para la mayoría de la gente.

El problema es la suposición enumerada arriba: La idea de que las Calorías pueden ser controladas. Como se confirmó en numerosas ocasiones en el mundo real (afuera de hospitales o laboratorios), esta suposición no es segura.

Pongamos un ejemplo: podría ser posible perder todo el peso / grasa que se quiera, utilizando como método una dieta de comida chatarra, pero en donde se controlen las Calorías totales consumidas; y siempre y cuando se incluya una fuente de proteína de alta calidad.
http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/
http://www.nydailynews.com/life-style/health/jared-subway-guy-marks-15-years-turkey-subs-article-1.1365511
https://www.youtube.com/watch?v=axxpb7TJ7cQ

El problema es que la mayoría de la gente no sería capaz de controlar el hambre en una dieta de este tipo y, probablemente se termine comiendo más de lo debido. Actualmente, con la cantidad de alimentos densos en energía que existen y lo accesibles que son a nivel económico, serán muy pocos los que puedan aguantar la tentación.

Muchas dietas entonces, se basan en hacer que la gente coma menos de los alimentos que son fáciles de consumir en exceso y / o hacer que coman gran cantidad de los alimentos que son difíciles de comer en exceso.
La consecuencia? van a perder peso gracias a que reducirán automáticamente su consumo energético total, a veces sin contar Calorías.
Pero eso sólo se aplica a la situación en la que las Calorías no están siendo monitoreadas. Caso contrario, cuando sí están siendo controladas rígurosamente, la fuente de nutrientes (carbohidratos o grasa; incluso diferentes fuentes de carbohidratos y grasas) no tiene importancia a nivel de composición corporal.

Para perder peso, todo se reduce a las Calorías que entran vs las Calorías que salen. Ahora, para consumir la cantidad de energía adecuada pueden utilizarse diferentes porcentajes de macronutrientes.
Entonces, en un contexto en donde las Calorías están controladas, una dieta basada en caramelos y proteína de suero de leche podría resultar exitosa para bajar de peso. Sin embargo, probablemente no sería lo más saludable, sobre todo si la comparamos con una dieta rica en granos integrales, aceites, proteínas magras, frutas y verduras.

La fuente de las Calorías puede afectar a otros aspectos de la fisiología más allá de la composición corporal. Salud general, niveles de energía, rendimiento deportivo, niveles de hambre, adherencia a largo plazo, preferencias individuales, vida social y muchos otros entrarán en juego al considerar qué alimentos serán una mejor o peor opción para una persona.

Entonces, mientras una Caloría puede ser una Caloría en condiciones en donde la energía ingerida es estrictamente controlada, es un poco más complicado en el mundo real ya que muchos factores interactúan.

domingo, 5 de julio de 2015

Talibanes anti carbohidratos

El siguiente artículo es una traducción de un posteo en el blog “Lean Gains” de Martin Berkhan
http://www.leangains.com/2009/02/low-carb-talibans.html




Suscribo a la idea de que la mejor dieta es la que se puede mantener a largo plazo.
Para mí, esto significa un enfoque de ayuno intermitente y un ciclado de carbohidratos, con mucha cantidad de proteína y baja / moderada cantidad de grasa.
Este enfoque lo baso en comida de calidad, con propiedades nutritivas y saciantes pero sin discriminar a un macronutriente en particular.

Después de mirar el documental “Religulous” ayer, entendí cuánto tienen en común algunos fundamentalistas religiosos con los fundamentalistas nutricionales. En los últimos años, vi el surgimiento de un grupo en particular, a los que llamo “los talibanes anti carbohidratos”.
Cuando utilizo el término "fundamentalista", lo uso para caracterizar a los defensores a ultranza de una posición, a pesar de que la evidencia científica la contradice. Tengo que aclarar también que no tengo ningún problema con la gente religiosa y que los respeto en sus convicciones.

Una vez aclarado este punto, voy a hacer un paralelismo entre los fundamentalistas religiosos y estos fundamentalistas nutricionales.

1. Los fundamentalistas religiosos creen en seres sobrenaturales.
Los talibanes de las dietas bajas en carbohidratos creen que se puede ganar grasa corporal sin un balance energético positivo, solo por comer hidratos de carbono.
Como pasaba con los talibanes anti-grasa de hace 15-20 años, ahora tenemos un grupo de personas que culpan a un solo macronutrientes por los problemas de obesidad en el mundo.

2. Los fundamentalistas religiosos basan sus creencias en la fe, no en la evidencia empírica.
Los talibanes anti carbohidratos creen que la grasa consumida en la dieta no tiene impacto en el desarrollo de la obesidad. Algunos, incluso creen que se puede comer una cantidad ilimitada de grasa sin aumentar de peso, siempre y cuando no se consuman carbohidratos.

La "lógica" detrás de esta afirmación, es que el organismo no puede almacenar grasa sin la presencia de insulina (es una premisa falsa).
La consumición de carbohidratos causa la secreción de una hormona llamada insulina. Y mientras haya insulina, no se puede quemar grasa corporal como combustible.
Ante esta situación, los talibanes llegan a la conclusión de que los carbohidratos causan acumulación de grasa. Lamentablemente, este grupo de personas ignora que:
a) Consumir proteína también genera secreción de insulina.
b) La grasa consumida es almacenada como grasa corporal con muchísima facilidad y sin la presencia de insulina, gracias a la conocida como ASP (proteína estimulante de acilación).

3. Los fundamentalistas religiosos creen que las fuerzas del demonio se esconden entre nosotros, creando tentaciones y el mal.
Los talibanes anti carbohidratos creen que los carbohidratos y la insulina son los culpables de la obesidad.
Vivimos en un entorno obesogénico.
Llevamos vidas sedentarias y estamos rodeados de alimentos baratos, de rápido acceso, con alta densidad energética y fáciles de sobreconsumir.
Que las personas aumenten de peso en este entorno no es un gran misterio; sin embargo, estos talibanes aseguran que son los solo carbohidratos los que nos hacen gordos y no consumir estos alimentos en grandes proporciones.
Se, eso parece tener sentido…

4. Los fundamentalistas religiosos creen que hay una sola manera, y que todas las demás religiones no sirven.
Los talibanes anti carbohidratos tratan de empujar a sus creencias hacia los demás y rara vez aceptan puntos de vista alternativos.
Más de una vez los observé hacer las afirmaciones más absurdas con tal de no aceptar el hecho de que muchas personas funcionan mejor con un enfoque alto en carbohidratos, o que las personas que participan en deportes anaeróbicos realmente los necesitan para rendir mejor.

5. Los fundamentalistas religiosos no aceptan las ideas actuales de la creación de la tierra o de la evolución humana, sino que constituyen sus propias historias de cómo llegamos hasta aquí.
Los talibanes anti carbohidratos inventan sus propias teorías sobre el metabolismo humano.

Aquí dejo una explicación rápida sobre cómo funciona:
La grasa consumida se almacena fácilmente como grasa corporal sin la necesidad de consumir hidratos de carbono y sin presencia de insulina.
Cuando se consumen solamente proteínas y alimentos ricos en grasa (sin consumir carbohidratos), es precisamente esa grasa la que se está quemando como energía y no la que tenemos almacenada en el tejido adiposo. Ahora, para que suceda esto último (oxidación de ácidos grasos en nuestro tejido adiposo),  se necesita tener un balance de energía negativo, independientemente de si la dieta es alta o baja en hidratos de carbono.

Cuando se consumen carbohidratos, el metabolismo cambia para ser dependiente de la glucosa; es decir, mientras los carbohidratos son utilizados como energía, inhiben el metabolismo de la grasa y la grasa ingerida se almacena como grasa corporal con más facilidad.
Los carbohidratos sólo pueden ser convertidos en grasa corporal por un proceso llamado de novo lipogénesis (DNL), y esta vía metabólica es muy ineficaz en humanos y solo se ve en estudios donde hay una sobrealimentación de carbohidratos que es masiva.

Se puede decir entonces que sobreconsumir grasa en la dieta conduce a una acumulación de grasa corporal a través de un mecanismo directo (ASP), mientras que sobreconsumir carbohidratos conduce a una acumulación de grasa a través de un mecanismo indirecto, “entorpeciendo” el metabolismo de las grasas / lipólisis.
El punto importante es que la clave está en el balance de energía. Este factor será el principal determinante para el almacenamiento o pérdida de grasa. No se puede engañar al organismo y no ganar grasa si se está en exceso calórico; independientemente de si ese exceso es en forma de grasas o de carbohidratos.

También vale la pena decir que el metabolismo sí aumenta un poco cuando se incrementa el consumo de energía (sólo un poco, nada drástico) y este fenómeno es conocido como termogénesis adaptativa. Irónicamente, este efecto es mayor cuando la energía adicional es proporcionada a partir de carbohidratos y no de grasa.



Entonces por qué funcionan las dietas bajas en grasa?

Tengo amplia experiencia en todas los tipos de dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas (menos de 50 gramos de hidratos de carbono al día) y llegué a las siguientes conclusiones del por qué mucha gente experimenta el éxito en ellas:

1. Hay un “bloqueo” en la sensación de hambre en las dietas cetogénicas, razón por la que pueden ayudar inicialmente. Esto debe ponerse en la balanza con las otras sensaciones que suelen traer estas dietas; que son un sentimiento de privación por no consumir carbohidratos y la disminución en el rendimiento deportivo durante actividades anaeróbicas.

Estos últimos dos puntos pueden ajustarse si se realiza una dieta cetogénica cíclica, donde la cantidad de carbohidratos consumidos va variando dependiendo del día.

2. Hacer una dieta altamente restrictiva, en términos de cortar por completo un macronutriente, puede ayudar con la adherencia. Sin duda, quita el aspecto hedónico de comer.
Muchos estudios muestran que las dietas que permiten comer “cuanta cantidad se quiera” de alimentos ricos en grasas y proteínas, por lo general, conducen a una reducción espontánea en la ingesta de Calorías. Sacar los carbohidratos de la ecuación puede ser un enfoque sólido para el ciudadano promedio que cree que los hidratos de carbono se encuentran  solo en cereales refinados o en pan blanco.
Además, hay menos probabilidades de tener un atracón de omelettes o pollo.

3. Cuando las personas empiezan a comer baja cantidad de carbohidratos y a perder peso, es en parte debido a que comienzan a comer más proteínas que antes. La proteína conduce a una mayor sensación de saciedad que cualquier otro macronutriente.

4. Resistencia / sensibilidad a la insulina. Algunas personas, de hecho, se sienten mejor en dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos, por razones fisiológicas. No experimentan bajones de energía ni sensación de hambre.

Sin embargo, mucha gente tiene una tendencia a sacar la conclusión de que tienen que seguir un enfoque bajo en carbohidratos, sin antes haber probado otro camino. He tenido algunos clientes que estaban convencidos de que sólo podían sentirse de forma óptima realizando dietas con poca cantidad de carbohidratos, y resultó que se sintieron igual de bien, si no mejor, cuando incorporaron verduras, frutas, hortalizas y granos integrales como fuentes principales de carbohidratos.

El camino del medio, con pocos carbohidratos refinados, es el más viable para la mayoría de las personas que se auto etiquetan como 'resistentes a la insulina".

sábado, 4 de julio de 2015

El balance energético

Siguiente artículo es una traducción del blog de Lyle McDonald.
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html/

En Internet es muy común que muchos “expertos” aseguren que en el cuerpo humano no se aplican las leyes de la termodinámica.

Qué es el balance energético?
La ecuación de balance de energía es una representación de lo que pasa con el cuerpo humano al haber una diferencia entre la ingesta y el gasto de energía.
Esto es esencialmente sólo una reafirmación de la termodinámica básica, ya que la energía no se crea ni se destruye. La diferencia entre la energía que “entra” y  la que “sale” se observa con cambios en las reservas de energía del cuerpo.
En el caso del organismo humano, los cambios en las reservas de energía se muestran como cambios en la cantidad de diferentes tejidos en el cuerpo.
El exceso de energía se convierte o se almacena en tejidos del cuerpo (por ejemplo, en grasa corporal, tejido muscular, etc). Por la misma razón, si la ingesta de energía es menor que la utilizada, el organismo usará la energía almacenada dentro del cuerpo y habrá una cierta pérdida de tejido (grasa, músculo, etc).

Lo explicado anteriormente es una versión muy simplificada de la ecuación de balance de energía y esta es la razón por la que mucha gente no la entiende al 100%.

Una mirada más detallada: Energía que “entra”
Esto representa el número de kcalorías que se ingiere; proveniente de las proteínas, carbohidratos, grasas, fibra y alcohol.
Pero no todos los alimentos son digeridos con la misma eficiencia. En general, las proteínas de origen animal se digieren con una eficiencia de más o menos 90-95%, y, en comparación con las proteínas de origen vegetal, son más “absorbibles” ya que estas últimas se absorben con una eficiencia de entre 80 y 85%.
Las grasas, por su parte, se digieren con una eficiencia de aproximadamente el 97%,  y el porcentaje absorbido de la energía provista por los carbohidratos puede llegar a ser tan bajo como de 80%, dependiendo del contenido de fibra.
El punto es que las kcalorías absorbidas pueden variar un poco dependiendo del nutriente específico y del alimento fuente de ese nutriente.
Entonces, la cantidad de kcalorías que aparecen en las etiquetas nutricionales no son idénticas al número de kcalorías que son absorbidas por el cuerpo. En realidad, el valor será un poco menos.
Dicho de otra manera, un poco de energía se pierde antes de la digestión (aparece en las heces), y no es absorbido por el cuerpo.

Una mirada más detallada: Energía que “sale”
Hay 4 aspectos principales para esta parte de la ecuación. Estos son: tasa metabólica basal (TMB), el efecto térmico de los alimentos (ETA), el efecto térmico de actividad física (TAF) y un término conocido como NEAT (que se refiere a la actividad física espontánea/subconsciente y no al ejercicio físico “formal”).


Fórmula corregida:
Energía que entra (corregida por la digestión) = (Tasa metabólica basal + efecto térmico de los alimentos + efecto térmico de actividad física + NEAT) + cambios en el cuerpo


Mucha gente pierde más peso sustituyendo carbohidratos por proteínas y llega a la conclusión de que a pesar de que ambos macronutrientes tienen las mismas calorías, la proteína conduce a mayor pérdida de masa y por ende, la ecuación es incorrecta.
De lo que no se dan cuenta es que la proteína tiene un efecto termogénico mayor y esto modifica un valor en la ecuación (la parte de ETA).

Ahora, qué pasa si se sabe la cantidad exacta de energía que entra y la que sale de nuestro cuerpo? Deberíamos entonces ser capaces de saber exactamente la cantidad de masa corporal que va a cambiar, ¿verdad?
Comúnmente se afirma que si se reducen 500 Kilocalorías al día, se perderán 450 gramos de peso en 7 días. Sin embargo, esto nunca sucede en el mundo real. Del mismo modo que agregar 500 kcalorías al día no hará ganar 450 gramos de masa.
Entonces, es la ecuación válida?


Hay tres razones por las que las expectativas de la mayoría de las personas no se cumplen en términos de cambios en el balance de energía:
1- Balance de agua.
2- El músculo y la grasa no son idénticos.
3- La ecuación de balance de energía no es estática.

1 – Balance de agua
Si se agrega mucho sodio a la dieta de una persona, se ganarán varios cientos de gramos de agua. Sin embargo, esto no afectará a la ecuación de balance de energía porque el agua no tiene valor calórico / energía.
La retención de agua puede enmascarar la verdadera pérdida de grasa en algunas personas.
El déficit calórico está, la actividad física también; pero no pasa nada. Y después, boom! De la noche a la mañana perdemos 2 kilos. No es un milagro termodinámico, se trata de cambios de agua en el organismo que se meten en el medio. Al perder el agua se ven los cambios en la balanza.


2- El músculo y la grasa no son idénticos.
Otro punto que arroja confusión tiene que ver con la diferencia entre ganar/perder grasa o músculo. Todos hemos oído durante décadas que si crea un déficit de 3500 kcal se perderá casi medio kilo; y esto es exactamente lo que la gente espera que suceda. Si no es así, para estas personas la ecuación de balance energética será claramente inválida.
Existe la suposición de que el 100% del peso perdido proviene de la grasa corporal. Sin embargo, las personas también pierden músculo y tejido conjuntivo al estar a dieta. Y la cuestión es que el músculo y el tejido conjuntivo no proporcionan tanta energía al cuerpo como la grasa.
Se requieren alrededor de 3500 kcalorías para “romper” 450 gramos de grasa.
Se requieren alrededor de 600 kcalorías para “romper” 450 gramos de músculo.


Permítanme poner esto en términos matemáticos, para mostrar cómo 3500 kcalorías de déficit a la semana pueden producir diferentes cambios en la masa corporal, dependiendo del porcentaje de tejido que está perdiendo. Voy a utilizar extremos: 100% de grasa perdida en el ejemplo 1, 50/50 entre grasa y músculo perdidos en el renglón 2, y 100% de músculo perdido en el 3.


Condición
Energía requerida para “romper” 450 gramos del tejido


Peso total perdido
100% grasa

3500 kcal

450 gramos

50% grasa y 50% Músculo

2050 kcal

770 gramos

100% Músculo
600 kcal
2 kilos 600 gramos


Se observa lo que está pasando? La expectativa de medio kilo de peso perdido a la semana sólo es válida para la condición en la que se pierde el 100% de grasa. Si pierde el 50% de grasa y 50% de músculo, perderá 770 gramos en una semana con el mismo déficit de 3500 kcalorías. Si se pierde 100% de músculo (esto nunca sucede, es sólo para la ilustración) se perderán 2 kilos y 600 gramos por semana.

3- La ecuación de balance de energía no es estática.
Habíamos aclarado que una mejor y más completa ecuación energética sería:
Energía que entra (corregida por la digestión) = (Tasa metabólica basal + efecto térmico de los alimentos + efecto térmico de actividad física + NEAT) + cambios en el cuerpo

EL punto 3 se centra en que todos los factores del lado derecho (TMB, ETA, TAF y NEAT) pueden cambiar en función del entorno.
La gente tiene la rara tendencia a suponer que si consumen 500 kcalorías menos de las necesarias para mantenimiento, perderán alrededor de medio kilo de peso.

Supongamos que una persona necesita 2500 kcalorías para mantener su peso actual; siguiendo el razonamiento explicado anteriormente, este sujeto deberá perder 450 gramos de peso por semana si consume 2000 kcalorías al día. O sea, supone que el mantenimiento de 2500 kcalorías al día no cambiará ajo ningún punto de vista.
Incluso ignorando el problema de la retención de líquido y que no se pierde solamente grasa durante el déficit calórico, esta suposición sigue siendo incorrecta.
La ecuación no es estática. Cambia. A veces considerablemente. Y esto hace que lo que se supuso y lo que pasa realmente sea diferente.

Ejemplos:
Cuando se pierde peso, la tasa metabólica baja. Algo de esto es simplemente debido a la reducción de peso corporal (un cuerpo más pequeño quema menos kcalorías) pero también hay un componente de adaptación debido a cambios en hormonas como la leptina, la insulina y tiroides.
Esto disminuye el déficit real que se creó debido a que el valor de mantenimiento estimado previamente ya no es correcto (para mantener la pérdida de grasa a la misma velocidad, las kcalorías deben reducirse aún más).

¿Y qué pasa si añado ejercicio en lugar de bajar kcalorías? Bueno, algunas investigaciones han encontrado que (y esto suele ocurrir en las personas mayores) cantidades excesivas de actividad física hacen que la gente se mueva menos durante el día. Por ejemplo, digamos que una persona gasta 500 kcalorías durante la actividad física, pero, debido a la fatiga, se sienta en el sofá el resto del día, quemando por ejemplo 300 kcalorías menos de las que gasta habitualmente con el movimiento espontáneo en días que no realiza actividad.
En este contexto, el supuesto déficit de 500 kcalorías que está creando con la actividad física es realmente sólo de 200 (porque su NEAT bajó). Esta persona entonces estaría engañándose al pensar que puede perder medio kilo por semana, ya que el déficit es menos de la mitad de lo que en verdad cree.

Todo esto ocurre con el aumento de peso también. Los cambios en NEAT pueden variar enormemente y explicar la mayor parte de las discrepancias entre las expectativas y el verdadero cambio en la masa corporal.
En un estudio se observó detenidamente a personas que fueron obligadas a consumir 1000 kcalorías de más al día. Durante el estudio se advirtió como la mayoría de estas aumentaron su movimiento espontáneo por 700 kcal al día (haciendo el verdadero excedente de “solo” 300 kcal).

Redondeando
La mayoría de los argumentos sobre la ecuación de balance de energía son inválidos y se dan por la enorme ignorancia de mucha gente.
La ecuación es perfectamente válida y los seres humanos estamos sujetos a las leyes de la termodinámica como cualquier otra cosa en el universo. La física no es sólo una “buena idea” chicos, es una ley.


viernes, 6 de febrero de 2015

10 razones por las que NO deberías seguir recomendaciones basándote únicamente en la apariencia física

Tiempo de lectura aproximado: 5 minutos



Lamentablemente, muchos ven en una persona con abdominales marcados una autoridad, un “experto en Fitness”. No importa la opinión de profesionales  o las referencias científicas que se presenten; si no se tienen abdominales marcados no tiene sentido dar recomendaciones sobre cómo perder grasa corporal.

Por supuesto, muchos modelos y personalidades se aprovechan de esta situación y ofrecen productos y servicios para lograr la tan deseada figura.

Sin embargo, en los próximos minutos vamos a ver por qué tener un buen físico no es una credencial tan importante como muchos creen.


1. Preferencias de la persona buscando la recomendación:
Si lo único que importa es qué tan buen físico tiene una persona, dependerá 100% de nuestra visión subjetiva de lo que representa un buen cuerpo.

Una persona calificaría como experto a Cristian Sancho si ese es su físico “ideal”, mientras que otros seguirían las recomendaciones de Zyzz, Arnold Schwarzenegger o Cristiano Ronaldo.

Esto no es muy serio, se necesita una mirada más objetiva.



2. Preferencias de la persona dando la recomendación:
Tener poca grasa en el cuerpo implica un esfuerzo constante en el ambiente actual.

Una persona puede ser 100% sana teniendo “unos kilitos de más” y puede preferir mantenerse de esta forma. Esto no implica que no sepa indicar exactamente qué hacer para alcanzar el físico 100% marcado que muchos desean.



3. Etapa de preparación:
Siguiendo la lógica de “buen cuerpo = experto”, si nos cruzamos con, por ejemplo, un fisicoculturista en etapa de volumen, probablemente lo consideremos una persona con sobrepeso y no tomaríamos sus recomendaciones seriamente por su aspecto actual.

Sin embargo, luego de 6 meses, en su etapa de definición, esta misma persona estará con poca grasa corporal y estaríamos más que dispuestos a seguir sus recomendaciones.


Qué sucedió; acaso en 6 meses adquirió todo ese conocimiento para perder grasa? Por supuesto que no. Siempre tuvo el conocimiento, sin embargo debido a la etapa de entrenamiento muchos meses del año tuvo sobrepeso.



4. Necesidades de la persona dando la recomendación:
Muchos entrenadores son también competidores. Si por ejemplo un instructor es luchador y necesita dar un determinado peso para el día de la competición, tendrá que mantener una determinada forma física que no le permitirá ganar o perder peso.

Independientemente de cuál sea esta forma física, puede estar más que calificado para dar recomendaciones nutricionales y de ejercicio físico.



5. Lesiones:
Mucha gente sufre lesiones realizando actividad física. La consecuencia puede ser que no puedan, por determinada cantidad de tiempo, realizar un entrenamiento intenso.

A raíz de la falta de entrenamiento, su  estética tiende a no ser tan impresionante como la que en algún momento supieron tener. Sin embargo, aún bajo estas condiciones, pueden saber cómo guiar a una persona hacia sus objetivos físicos.



6. Drogas:
Un alto porcentaje de las personas que acuden al gimnasio utilizan anabólicos para ganar masa muscular / perder grasa.

El problema en este escenario es que una persona puede adquirir un físico admirable entrenando de forma errónea si consume regularmente anabólicos. Las drogas hacen el trabajo.

Si este consumidor de esteroides anabólicos aconseja a una persona que no está dispuesta a inyectarse las mismas drogas, estará enlenteciendo su proceso ya que el entrenamiento no será el óptimo para su situación.



7. Genética:
De la misma forma que las drogas hacen maravillas en la composición corporal, la genética cumple una función primordial.

Todos conocemos gente que sin prestar atención a su alimentación tiene poca grasa corporal o personas que entrenan tres veces al mes y ganan enorme cantidad de masa muscular.

Si estos freaks aconsejarán a los que no tienen su genética, también estarán enlenteciendo sus resultados.



8. Conocimiento de UN SOLO método cuando en realidad funcionan muchos:
Esto es muy común en el mundo del Fitness.

Si se habla con la típica rata de gimnasio asegurará que solo hay una forma de hacer las cosas.
Si se habla con un Crossfitter es muy probable que diga que su forma de hacer las cosas es la mejor.

Hay muchas formas de alcanzar los objetivos, y tener conocimiento de las muchas formas posibles de cumplir un mismo objetivo es una herramienta clave ya que no a todos les sirve el mismo enfoque.



9. Intereses económicos: acuerdos con empresas de suplementos o  libros de dietas, etc.
El mundo del Fitness es muy engañoso. Se basa en explotar las inseguridades físicas de las personas y hacer la mayor cantidad de dinero posible con promesas falsas.

Suplementos que no funcionan, dietas basadas en mala ciencia, zapatillas adelgazantes, fajas, equipamiento ineficaz, etc.

La idea es muy simple. Se contrata a la/el modelo con la mejor genética, con años de entrenamiento y nutrición adecuada y se lo hace publicitar determinado producto. No necesariamente tiene que usar el producto, pero eso poco importa.

Todos ganan; el modelo gana dinero y la empresa vende más. Lamentablemente, el único que no gana es el consumidor, pero a quién le importa, verdad?

Por eso es tan valioso que gente con buen estado físico sea sincera sobre sus conocimientos y limitaciones.
Bárbara Franco es una modelo argentina que atribuye su poca grasa corporal a su genética.

Podría estar haciendo dinero promoviendo batidos mágicos, zapatillas que hacen milagros o pastillas adelgazantes. Sin embargo, es sincera.



10. Retiro o dejadez:
Muchos atletas o figuras de cine tienen físicos imponentes cuando están en actividad pero pierden la forma una vez retirados.

Por qué sucede esto? Porque el cuerpo lucha contra la pérdida de peso.

Y por eso es tan difícil mantener esa forma física a largo plazo.
  
This is Sparta?

Jason Statham

Ronaldo

Ian Thorpe

Si creemos que lo único importante es cómo una persona se ve, podríamos dejar pasar la oportunidad de recibir ayuda de una persona con mucho conocimiento.

Por ejemplo, confiarías en esta abuela si te jurara que puede hacerte ganar músculo?

Sibil Peeters
Esta señora es la entrenadora de Roelly Winklaar, fisicoculturista profesional.






Conclusión
Antes de tu invertir tiempo y dinero en productos / servicios de una persona solo porque tiene buen físico, indaguen más. Pregunten. Presenta argumentos válidos, tiene evidencia de lo que dice funciona para tu situación particular?

Y una vez sepan que el físico de esa persona es consecuencia de sus conocimientos, entonces podrán estar seguros que están haciendo lo correcto al invertir su tiempo y dinero en seguir sus recomendaciones.


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viernes, 30 de enero de 2015

No todas las Calorías son iguales (Parte 2)

Tiempo de lectura aproximado: 4 minutos.

En la primera parte hablamos del efecto termogénico de los alimentos y cómo este impacta la composición corporal.


En esta segunda parte vamos a estar hablando de las hormonas; tan nombradas y citadas cuando se habla de la pérdida de peso/grasa.

Por qué son importantes las hormonas si lo que se quiere es bajar de peso? Porque los alimentos determinan la producción de hormonas que nos mantendrán saciados por más tiempo, lo que repercutirá en la cantidad de Calorías totales que se consumen al día.




Existen muchas hormonas relacionadas con la saciedad.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/



Las principales son:

- Neuropéptido Y: La principal función es la regulación del peso corporal al incrementar la ingesta de alimentos y disminuir la termogénesis. Es una hormona reguladora a largo plazo.

- GLP1 y Péptido YY: Actúan suprimiendo el apetito, inhibiendo la secreción del NPY.  Son hormonas reguladoras a largo plazo.

- Colecistoquinina: Esta hormona, que se produce en el intestino y viaja por los nervios sensoriales, envía señales de saciedad.

- Ghrelina: Aumenta la sensación de hambre e incrementa la secreción de la hormona de crecimiento. Es una hormona reguladora a corto y largo plazo que se cataloga como antagónica a la leptina.

- Leptina: Se considera el principal regulador del apetito a largo plazo y es secretado en su mayoría por los adipocitos. La leptina viaja hasta el cerebro y se une a sus receptores específicos, generando la disminución del apetito y aumentando el gasto energético.
http://www.respyn.uanl.mx/especiales/2005/ee-16-2005/documentos/05.htm

- Insulina: Hormona segregada por el páncreas ante la ingesta de hidratos de carbono y proteína. A pesar de lo que se cree popularmente, es una hormona relacionada con la saciedad.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16933179?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=66

Mucha gente relaciona al hambre con una sola hormona o un macronutriente en particular; sin embargo el sistema de regulación del apetito humano es extremadamente complejo.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18061414

Intervienen demasiadas hormonas y otros factores de la psicología humana que regulan el apetito.
Y todos estos factores psicológicos y fisiológicos interactúan entre ellos cada segundo del día. Es por esta razón por la que científicos no pueden desarrollar una droga que termine con la obesidad.


Proteína y saciedad
Ya es sabido que la proteína es, por lejos, el macronutriente más saciador.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

Si la gente incrementase su ingesta de proteínas, comenzarían a perder peso sin contar Calorías o controlar porciones. La proteína sirve como un “piloto automático” para la pérdida de grasa.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

En un estudio, aquellos que consumieron el 30% de sus Calorías totales en proteína automáticamente redujeron 441 Calorías al día y perdieron 4,9 kilos en 12 semanas.
http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract

Es muy claro que cuando hablamos de metabolismo o regulación del apetito, la proteína es mejor que la grasa, los carbohidratos y el alcohol.


Fibra y saciedad
Los alimentos ricos en fibra presentan un volumen elevado en relación al aporte calórico. Es decir que se pueden consumir en grandes cantidades sin un aporte energético considerable.

Los estudios muestran consistentemente que las personas que consumen alimentos con poca densidad energética pierden más peso que aquellos que consumen alimentos con alta densidad energética.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806313
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556681
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17062810

El vaciado gástrico de los carbohidratos con alto contenido de fibra es más lento, por lo que la sensación de saciedad es mayor.

Los alimentos ricos en fibra insoluble (frutas, verduras y granos integrales) están asociados con mayor pérdida de peso.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566639790091X
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18031592
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21810257
http://www.nutrociencia.com.br/upload_files/artigos_download/LOS%20EFECTOS%20DE%20LA%20FIBRA%20ALIMENTARIA%20SOBRE%20LA%20OBESIDAD.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23945718
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22209501

Podemos decir entonces que combinar alimentos ricos en proteína con otros ricos en fibra y con poca densidad energética es una receta para el éxito.


Índice de saciedad
Existe un índice llamado “Índice de saciedad”. Se trata de un estudio en donde se analizaron diferentes alimentos y se determinó cuáles son los más saciantes.
Si se consumen alimentos poco recomendados según este estudio, tenderemos a estar más hambrientos y a comer más de lo debido. Si por el contrario consumimos alimentos asociados con la saciedad, tenderemos a comer menos y perder peso con más facilidad.

Los resultados del estudio:
El primer puesto fue para las papas, a pesar de su alto índice glucémico (medida que muchos toman como referencia para diferenciar hidratos “buenos” de “malos”).
Otros alimentos asociados con la saciedad fueron los huevos, frutas, frijoles y la carne de res.
Los últimos puestos, como era de esperar fueron para las donuts, la manteca y las tortas.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
http://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

En otros estudios, se descubrió que los alimentos con alta palatibidad como el chocolate están relacionados con el aumento de peso.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11393299
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6634975
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11303491

Lamentablemente, al parecer no podríamos vivir en la tierra del chocolate sin engordar..













Últimas palabras
Como vimos en esta serie de posteos, las Calorías provenientes de los diferentes macronutrientes tienen diferente impacto en la cantidad de Calorías “netas” que absorbe el cuerpo y en la sensacion de saciedad luego de comer.

Igualmente, es importante aclarar que en un estudio en donde se buscó encontrar supuestas ventajas en la pérdida de peso variando el ratio de macronutrientes consumidos no se encontraron diferencias significativas.

Particularmente y como recomendé en otros posteos, creo que la moderación es la clave del éxito.
Debemos centrarnos en consumir alimentos saciantes (como los ricos en proteínas), proveedores de vitaminas, minerales y fibra; y dejar una pequeña cantidad de Calorías para ingerir alimentos de preferencia personal.

Esta demostrado que con este enfoque, la pérdida de peso será más fácil de conseguir y, más importante aún, de mantener.

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sábado, 24 de enero de 2015

No todas las Calorías son iguales (Parte 1)

Tiempo de lectura aproximado: 3 minutos.




El primer argumento utilizado por las personas que están en contra de contar Calorías es “que no todas las Calorías son iguales” y por ende, promover el conteo de Calorías está equivocado.

Para empezar, una Caloría es una Caloría SIEMPRE. Se trata de una medida de energía; la cantidad de energía necesaria para elevar un grado Celsius la temperatura del agua.
De la misma forma que un kilo es siempre un kilo (sea de lechuga o de tomates), una Caloría es una Caloría.

Una vez aclarado este punto vamos a observar de dónde proviene este argumento. Existe un término conocido como “Efecto temogénico de los alimentos” y representa la cantidad de energía  absorbida / utilizada por el cuerpo en la digestión de los alimentos.

Este efecto termogénico (ET) cambia dependiendo de lo que se consuma. Esto es importante porque si se consumen alimentos con mayor efecto termogénico, nuestro cuerpo “se queda” con menos Calorías netas. Es decir, hay energía (Calorías) que se “pierden” en el camino.

El ET de la proteína es de 25-30%, el de los hidratos de carbono es del 6-8%, el de la grasa es 2.3% y el del alcohol es de alrededor de 20%.
http://www.nutritionj.com/content/3/1/9
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963



La proteína y los carbohidratos  contienen 4 Calorías por gramo.
La grasa contiene 9 Calorías por gramo.
Y el alcohol contiene 7 Calorías por gramo.

Sin embargo, si aplicamos el concepto de ET, la energía “real” de cada uno de estos sería:
- 2,8 / 3 Calorías por gramo de proteína consumido.
- 3,7 Calorías por gramo de carbohidratos consumido.
- 8,8 Calorías por gramo de grasa consumido.
- 5,6 Calorías por gramo de alcohol consumido.


Veamos un ejemplo:
Si una persona realiza una dieta de 2.500 Calorías compuesta por 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasa no tendría los mismos resultados que consumiendo una dieta también de 2.500 Calorías pero compuesta de 10% de proteína, 45% de grasa y 45% de carbohidratos.

Manteniendo todas las otras variables iguales, en el primer escenario perdería más grasa que en el segundo. Una de las razones es el ET de los macronutrientes.




Dieta 40%  proteína / 40%  carbohidratos / 20%  grasas para completar 2500 Calorías totales:

- 40% de proteínas: Representan 1000 Calorías (250 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían 750.

-40% de carbohidratos: Representan 1000 Calorías (250 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían 925.

- 20% de grasa: Representan 500 Calorías (55 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían  484.

En total, en este escenario estará consumiendo 2160 Calorías diarias.



Dieta 10%  proteína / 45% carbohidratos / 45% grasas para completar 2500 Calorías totales::

- 10% de proteína: Representan 250 Calorías (62,5 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían 187.

- 45% de carbohidratos: Representan 1125 Calorías (281 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían 1040 .

- 45% de grasa: Representan 1125 Calorías (125 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían 1100.


Esta persona en este escenario estará consumiendo 2330 Calorías "netas". Alrededor de 200 más que en el primer escenario. En una semana son 1400 Calorías más, que en un lapso de un mes se tornan 5600. Es decir que en el escenario uno, la persona perdería aproximadamente 1 kilo y medio más que en el escenario dos.


No todas las Calorías son iguales, es cierto. Pero eso no significa que contarlas sea redundante o que no haya beneficio.





Estén atentos para la parte 2, en dónde analizaremos por qué muchos creen que las Calorías no son todas iguales.

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sábado, 17 de enero de 2015

Calorías: Debo contarlas?

Tiempo de lectura aproximado: 5 minutos.



Será posible comer a conciencia y bajar de peso sin necesidad de contar calorías?

Aunque la mayoría de la gente ya lo sepa, siempre es bueno aclarar que lo único necesario para perder peso es un déficit calórico. Las calorías que “entran” en el organismo mediante la comida deben ser menos que la cantidad que gastamos.


Por supuesto, esto no significa que no importa qué alimentos ingerimos ya que la comida no solo aporta energía, sino también nutrientes que son claves para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.

Pero, en lo que respecta al peso corporal, bajaremos de peso si consumimos menos energía de la que gastamos, por más que esas calorías ingeridas provengan de los peores alimentos en términos de nutrientes.

Ahora bien, si de alguna forma podés comer con plena atención, tenés la fuerza de voluntad suficiente como para comer únicamente alimentos de baja densidad energética o muy saciantes, no “picotear” entre comidas o mientras cocinás, tenés en cuenta las calorías líquidas, evadís lo más que puedas los alimentos altamente procesados, entonces te felicito; no tenés que contar calorías. Vas a lograr tus objetivos sin siquiera saber qué es una caloría.

Lamentablemente, la mayoría de la gente no puede hacer con éxito lo enumerado anteriormente.


Qué tan bien reporta la gente lo que consume?
Las persona promedio no tiene la menor idea de la cantidad de energía que ingiere. Cada encuesta o estudio al respecto lo demostró.

Esto puede variar en función de una serie de factores incluyendo el peso corporal, ingresos, educación, género y características fisiológicas.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010905

Un estudio que comparó gemelos obesos a sus homólogos no obesos indica un subregistro de 764 calorías al día por parte de los más corpulentos.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010905

Otro estudio encontró que ciertos individuos pueden subestimar su ingesta de alimentos por más de 2000 calorías al día.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7594141

De hecho, pagar no ayuda a que informen con mayor precisión mejor lo que consumen.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17197279

Y la gente subestima su ingesta incluso cuando saben que su ingesta calórica va a ser verificada.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9741036

Investigadores del Pennington Biomedical Research Center compararon nutricionistas con personas con otras profesiones.

En promedio, los nutricionistas subestimaron su ingesta 223 calorías al día, mientras que el otro grupo reportó consumir 429 calorías menos al día de las ingeridas realmente.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12396160


Uno de los últimos estudios analizando el tema, del año 2014, realizado por International Journal of Obesity llegó a la siguiente conclusión: “Los datos obtenidos hasta el momento no sirven como medida real de ingesta de energía. Ya no tienen lugar en la investigación científica”.

El gran problema, según señalan los autores del estudio, es que los datos obtenidos de encuestas pueden ser utilizados para hacer recomendaciones dietéticas para enfermedades como el cáncer, enfermedades del corazón o la diabetes.

“Lo que se necesita en cambio, es de nuevas medidas más objetivas de balance de energía. Las nuevas técnicas que utilizan la fotografía digital -fotografiar sujetos mientras comen - y monitores son prometedores. Y, a corto plazo, aunque caro, las técnicas de medición de balance de energía en una sala metabólica también dan resultados más precisos”.
http://www.nature.com/articles/ijo2014199.epdf?referrer_access_token=h8ZgHyTMNTKHwfUmtDTDadRgN0jAjWel9jnR3ZoTv0MxoemnsofxPJUtt9UzWQ130eP7vkncSJU2bSs2v9FQQB3ff0WMBjTq3O5d42_i8Jy0AQNci_jXYbaaovLVNgW7


La subestimación de calorías: llegó para quedarse
Cualquier persona que haya dedicado algo de tiempo a hablar con gente que quiere bajar de peso sabe que ellos JURAN que no comen demasiado. Es más, dicen ingerir mínima cantidad de comida; culpan al metabolismo, la edad, la genética, el clima, etc.

Sin embargo, y por más que aseguren no consumir muchas calorías, ya sabemos que no es así. Imaginen, si los nutricionistas a menudo pueden ser inexactos, entonces la persona promedio será mucho más imprecisa.


Se pierde más peso cuando se tiene un registro de lo que se ingiere
La investigación es muy clara en cuanto al conteo de calorías; está demostrado que trae beneficios. 



En un estudio, las personas que con frecuencia registran su consumo de alimentos perdieron dos veces más peso en comparación con las personas que registran con poca frecuencia lo que consumen.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16291981

Otro estudio demostró una asociación positiva entre el control en la ingesta de alimentos y la pérdida de peso. Por el contrario, no controlar lo que se consume se asoció negativamente con el descenso de peso.
http://parc.ophea.net/sites/parc.ophea.net/files/Self-Monitoring%20Article.pdf

Esto no significa que haya que contar calorías para tener éxito. Sin embargo, la investigación muestra que es más probable que se tengan resultados si se hace. 

Se trata de una herramienta asociada al éxito en la pérdida de peso. Y no hay estudios que prueben que su utilización sea perjudicial.


Solo se trata de calorías?
No todos los alimentos tienen los mismos efectos en el cuerpo. Una dieta deficiente en nutrientes no es lo ideal por más que tengamos un déficit calórico.

No obstante, es muy recomendable estar al tanto de la cantidad de alimento consumido y preferiblemente contarlo.

Y para aquellos luchando por alcanzar un mínimo porcentaje de grasa corporal como un modelo o fisicoculturista, contar calorías no sólo es preferible, sino crucial.



Conclusión
Personalmente, creo que contar calorías o tener un registro de lo que se consume es beneficioso por varias razones:

1. La mayoría de la gente reporta pésimamente las calorías y no tiene registro de lo que consume.

2. Vivimos en un ambiente obesogénico que promueve la obesidad.

3. Las dietas restrictivas no funcionan, y si se quiere incluir alimentos con gran densidad de energía debemos medir las cantidades para no consumir más cantidad de la debida.



Para resumir el artículo en pocos renglones: se puede perder peso sin contar calorías y no es estrictamente necesario. Sin embargo, y debido a lo mal que las personas estiman su ingesta calórica, el poco éxito de las dietas restrictivas y el ambiente obesogénico en el cual vivimos; contar calorías es una herramienta con una tasa de éxito muy elevada.



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